Tipps und Tricks für einen guten Schlaf

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Schlafprobleme sind häufig. Die Statistiker in der Schweiz und Deutschland sprechen davon, dass jede 4. Person betroffen ist. Aber obwohl totaler Schlafentzug tatsächlich gefährlich ist, ist es doch so, dass wir kurzfristigen Schlafmangel gut verkraften können. Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, durchschnittlich schlafen erwachsene Europäer sieben Stunden, Kinder sehr viel mehr und je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man. Aus Untersuchungen im Schlaflabor weiss man, dass Personen mit Schlafstörungen gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Ganz offensichtlich ist das aber ein verbreitetes Problem, das persönlich ziemlich belastend sein kann.

Viele Leute greifen deshalb zur Schlaftablette – viel zu häufig verschrieben vom Arzt und vor allem viel zu lange. Benzodiazepine und Z-Substanzen sind wirksam und sehr schnell, haben aber das Problem, dass man damit sehr rasch in einen Teufelskreis von Abhängigkeit kommt, denn … kaum setzt man die Tabletten ab, wird die Schlafqualität (sofort) wieder schlecht. Daneben haben sie noch mehr Nebenwirkungen, so macht man sie neben seltsamen Verhalten nach der Einnahme und Overhang, also dass man auch am Tag noch müde ist auch für erhöhte Sturzgefahr und bleibende Gedächtnisprobleme im Alter mitverantwortlich. Pflanzliche Medikamente auf Basis von Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Orangenblüten sind besser, aber bevor man überhaupt zu Tabletten greift, sollte man diese Tipps beachten:

Das Bett ist zum Schlafen da

Wer im Bett frühstückt oder (schlimmer) abends Fernsieht, denkt zwar, das ist gemütlich, aber das Gehirn bringt damit das Schlafgemach mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und stellt sich statt aufs Schlafengehen auf Aktivität ein. Das unruhige Licht des Fernsehers schadet dabei zusätzlich.

Abendrituale

Der Tag war stressig, morgen muss man um 5 Uhr schon raus, davor muss man noch unbedingt … erledigen. Wer jetzt einfach versucht zu schlafen hat das Problem, dass sich Körper und Geist noch zu sehr damit beschäftigen und nicht abschalten können. Deshalb sollte man sich vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual zurecht legen, um herunterzufahren. Eine Runde Entspannung wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung. Zum Üben gibt es CDs mit Kursen oder beruhigender Musik.

Was trinken?

Wer empfindlich ist auf Coffein, sollte nach 16 Uhr keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und auch keine Cola mehr zu sich nehmen. Das kann den Organismus noch stundenlang stimulieren.
Alkohol hat eine etwas zwiespältige Wirkung: während Bier und Wein das Einschlafen beschleunigt, kann es in der zweiten Nachthälfte häufiger zu Wachzuständen kommen. Ausserdem wirkt es harntreibend … und es gibt weniger, das wacher macht als eine volle Blase.
Gut sind dagegen Kräutertees, die beruhigend wirken: Hopfen, Melisse, Baldrianwurzel, auch Orangenblüten oder fertige Mischungen.
Auch gut: warme Milch mit Honig und etwas Muskatnuss: das Tryptophan aus der Milch soll im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden und die Glucose unterstützt dessen Transport. Das macht schläfrig und entspannt.

Wie Essen?

Leerer Magen studiert nicht gern … und voller schläft offensichtlich nicht gern. Wenn der Magen und Darm nach einer zu späten Mahlzeit mit Verdauung beschäftigt sind, liegt ein tiefer Schlaf nicht drin. Wenn man spät isst, dann besser etwas, das den Magen nicht zu sehr belastet, also nicht unbedingt: Salate, frisches Obst oder Vollkornbrot.

Die richtige Temperatur

Man empfiehlt im Schlafzimmer zwischen 16 bis 18 Grad zu halten. Wem das zu kalt ist, der darf das bis auf 20 Grad erhöhen … frieren bringt nämlich auch nichts. Auch wichtig: genug Sauerstoff: also abends vor dem Zubettgehen stosslüften. Abends oder nachts zu lüften ist auch besser, wenn man Allergien hat: da ist die Pollenbelastung nicht so hoch.

Die geeignete Unterlage

Man kann fast überall schlafen, wenn man müde genug ist, aber guter Schlaf hängt auch von der richtigen Unterlage ab. Welche das ist, ist sehr individuell und muss ausprobiert werden. Es gibt bei Matratzen unterschiedliche Härtegrade (Nachzulesen bei ). Auch wenn man weiss, dass die falsche Matratze Rückenschmerzen verursachen kann … und natürlich, dass man mit Schmerzen schlechter schläft, bedeutet das noch lange nicht mehr automatisch, dass das dann eine harte Matratze sein muss. Es gibt unterschiedliche Schlafpositionen (siehe auch ) und bei Seitenschläfern (zu denen 2/3 der Menschen gehören) kann es bei durchgehend harten Matratzen Probleme im Schulter und Beckenbereich geben.

Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten

Ja, ausschlafen am Samstag/Sonntag ist schön, allerdings zeigen Studien, dass Menschen, die jeden Tag zur selben zeit aufstehen weniger an Schlafstörungen leiden. Die innere Uhr stellt sich ein und man wird auch abends zur richtigen Zeit müde und kann besser einschlafen. Wer nachts schlecht schläft sollte deshalb auch nicht anfangen einen (langen) Mittagsschlaf zu halten – die Schlafzeit wird dann „dazugerechnet“ und dann ist man abends nicht mehr müde und hat wieder Probleme mit einschlafen … das führt zu einem Teufelskreis.

Lichtverschmutzung meiden

Zu viel Licht abends und nachts bringt die innere Uhr aus dem Takt. Man vermeide also den grellen Schein von Neonröhren, Bildschirmen (Fernseh- oder Computer) und Nachttischlampen vor dem Schlafen oder wenn man nachts aufwacht.

Bewegung ist wichtig

Vor allem tagsüber. Wenn man den ganzen Tag nur am Computer sitzt und abends noch fernsieht und sonst nichts macht, ist man nachts unruhiger. Regelmässige, moderate Bewegung und Sport nicht zu spät am abend hilft auch beim Schlafen.

Langeweile und Ablenkung

Wenn abends die Gedanken noch kreisen um die Probleme des Tages, hilft es nicht, noch mehr darüber nachzudenken. Besser ist es, sich mit schönen Gedanken abzulenken, an schöne Erinnerungen und Plätze zu denken, sich selber Geschichten zu erzählen (mach’ ich so) oder sonst halt so etwas langweiliges machen, wie Schäfchen-zählen.

Was habt ihr noch für Tipps, die Euch helfen?

Vom Matratzen auswählen …

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Ihr musstet doch sicher auch schon einmal Matratzen kaufen, oder? Wir verbringen ziemlich viel Zeit (etwa 1/3 unseres Lebens) auf ihnen und sie sammeln deshalb auch Schweiss, Hautschuppen, Staub, Milben und ihre Ausscheidungen an …(Bäh!)  und müssen gelegentlich ausgetauscht werden. Man sagt so nach 5 Jahren bei nicht so hochwertigen oder 10 Jahren bei hochwertigen Matratzen.

Da ihr wohl alle älter seid als das, bin ich sicher, dass ihr das also auch schon einmal gemacht habt – Dann wisst ihr auch, dass das nicht ganz einfach ist. Immerhin muss man nicht, wie bei Douglas Adams die sanften Matratzen in den Sümpfen von Squornshöllisch Zeta jagen und dann trocknen, aber manchmal kommt einem die Suche nach der perfekten Matratze schon ein bisschen wie eine Jagd vor :-)

Eine gute Matratze ist essentiell für einen guten Schlaf – das kann jeder bestätigen, der schon einmal auf nicht so guten Unterlagen nächtigen durfte. Ich kenne das Problem vor allem in den Ferien von den Hotelbetten, da reicht die Bandbreite von bretthart bis zu denen, wo man fast nicht mehr rauskommt, weil sie dermassen weich sind, dass man darin versinkt wie in Treibsand. (Bilder: 2 Beispiele von Hotelbetten aus unseren Ferien):
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Schön wäre es ja, wenn man wüsste, was das denn für Matratzen sind – zum merken, wenn man denn selber eine braucht. Denn es gibt so viele unterschiedliche Varianten: Federkern, Kaltschaum, Latex … und verschiedene Untervarianten und Kombinationen.

Federkern transportiert Feuchtigkeit gut ab, aber auch Wärme … für Gfrörlis wie mich sind da Matratzen aus Schaumstoff besser, die können jedoch ziemlich hart sein. Latexmatratzen passen sich dem Körper sehr gut an, sind aber ziemlich schwer und teurer.

Wie schon erwähnt sind Matratzen auch unterschiedlich hart – bei den Härtegraden herrscht leider keine Einheitlichkeit bei verschiedenen Herstellern. Grundsätzlich sollten aber schwerere Menschen eher härtere Matratzen wählen. Zu hart ist aber auch nicht gut, da man dann eher nachts wälzt und deshalb schlechter schläft. Bei einer zu weichen Matratze biegt sich dagegen die Wirbelsäule durch, was Rückenschmerzen machen kann – deshalb ist es wichtig, Matratzen zu testen und sich die Option offenzuhalten, dass man sie nach ein paar Tagen noch umtauschen kann. Manche Matratzen haben auch unterschiedliche Liegenzonen mit verschiedenen Härtegraden – das kann sich lohnen, wenn man Seitenschläfer ist: die Schlafunterlage sollte an Schultern und Becken nachgeben. Aber auch Rückenschläfer liegen normalerweise nicht die ganze Nacht auf dem Rücken (vielleicht ausnahmsweise, wenn man so eine Treibsand-Matratze hat, wie in dem einen Hotel … da war jegliche Bewegung unmöglich).

Wichtig ist, dass man eine Matratze findet, auf der man sich wirklich wohlfühlt – und zwar die ganze Nacht.

, die diesen Artikel gesponsert haben, bieten einen online- an. Da wird anhand einfacher Auswahlmöglichkeiten und Fragen: Mann/Frau/Kind? Körpergewicht? Schlafposition? Eventuelle Rückenbeschwerden? die passende Matratzen empfohlen. Und die kann man dann 100 Tage Probeschlafen um ganz sicher zu gehen.

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